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《为什么要睡觉》读后感

时间:2020/7/5 21:50:00

  大概是这么一本书,中文名是《为什么要睡觉》。英文名是《Why We Sleep》,作者是Matthew Walker,一名神经科学家,中文版是台湾的姚若潔翻译的。

  之所以读它,一则,是好奇关于睡觉有什么好写的?二则,是想知道怎样改善我的睡眠质量?

  从结果上来看,收获颇丰,首先它回答了我读之前的两个问题:

  1、睡觉有什么好写的?

  作者收集了很多实验数据,还对大脑机理做了适当的分析,抛除一些我认为不重要、或者印象不深刻的内容,作者在以下几方面做了深入的阐述:

  身体的什么机制保证你按时睡觉;

  一整夜的睡眠分为几个阶段,每个阶段包含什么类型的睡眠;

  “非快速动眼睡眠”和“快速动眼睡眠”的作用,它们怎样影响你的大脑;

  缺乏睡眠怎样影响你的精神和身体;

  精神控制类物质(咖啡、酒精、安眠药)的原理和危害;

  2、怎样改善我的睡眠质量?

  本书并不从正面回答这个问题,虽然也有若干改善方法的指导。但是通过对整本书的阅读,我深刻地认识到睡眠的重要性,因此每天比之前提前1.5小时躺下,进入睡眠准备状态。

  通过积极地对自己进行心理建设,让我从傍晚开始的大部分行动,都以有助于睡眠为前提。这有望根本解决我最近睡眠质量不好的问题。

  总结几个我认为非常重要的问题:

  1、我是否缺觉、每天该睡几个小时?

  如果你必须靠闹钟叫醒;如果你无法集中精神,会反复读同一个句子;如果你会忘记刚刚经过的几个红绿灯颜色;那么证明你缺乏睡眠。

  每个人睡眠时间不尽相同,有的人需要的睡眠多,这很正常,不代表他懒惰或者身体有问题。但是成年人如果每天只睡7小时以下,身体和精神就会出现不可逆的损害,长久下去就会积累出大毛病。若是以1.5小时为1个睡眠阶段,那么5个阶段,7.5小时的睡眠是很合适的。

  对人类来说,30分钟的午睡是非常符合生理规律的。

  2、睡眠怎么分阶段?

  睡眠大概以1.5小时为一个小周期,每个周期中,大致都会经历“非快速动眼睡眠”和“快速动眼睡眠”。在前半夜中,“非快速动眼睡眠”比重大,在后半夜,“快速动眼睡眠”比重更大。

  3、“非快速动眼睡眠”和“快速动眼睡眠”怎么影响你的大脑?

  非快速动眼睡眠--从缓存到持久化存储

  我们平时接触的各种信息,并不是直接存到大脑中,而是会暂存到“海马体”中。海马体中的信息,会在“非快速动眼睡眠”阶段,转存到大脑皮质中作为永久性的深度记忆。

  为什么这样呢?主要是因为两点:

  1)我们接触的信息比较多,刺激频率比较高,可以看作是一些高频短波信号,传播快但是容易被阻挡。而信息传输到大脑皮质的路径比较长,中间会有一些障碍遮挡,这种短波信号无法完整地传入大脑皮质。

  2)并不是所有的信息都要传入大脑皮质,那样会对大脑产生过多的压力,需要经过一系列的过滤,把有用的内容传入深层大脑即可。

  在“非快速动眼睡眠”阶段,大脑会产生一些波长较长的“睡眠纺锤波”,它们可以跨越大脑中的各种屏障,经过更远的距离,把我们意识中标记为“有用”的信息,传播到大脑皮质中,作为深度记忆。

  这是一个非常巧妙的设计,解决了缓存和过滤的问题。而这个从缓存到持久化存储的过程,就是由“非快速动眼睡眠”来完成的。

  非快速动眼睡眠-信息持久化

  快速动眼睡眠--用数据训练大脑的神经元

  存储在大脑皮质中的深度记忆,并不能马上被我们利用,而是需要对大脑中的神经元进行“训练”,让神经元调整对各种刺激产生反应的参数,从而下次再遇到类似信息刺激时,能够产生我们预期的结果。这个大脑训练神经元的过程,就发生在快速动眼睡眠阶段。

  在这个阶段中,大脑会把各种信息都拿出来,对神经元进行刺激,让他们产生相互之间的关联,因此在这个阶段大脑皮层会特别活跃,而且这些训练产生的关联可能是随机的,所以脑海中会出现很多现实中没有出现过的场景,从我们看来,就是在“做梦”。

  为了避免训练过程中,大脑对身体发出错误指示,在这个过程中,大脑会完全切断对肌肉的控制,人们在这个过程中,会像瘫痪了一样。

  在快速动眼睡眠阶段,大脑会对你的逻辑能力、反应能力、情绪控制能力、创造力、肌肉的条件反射控制能力等,很多很多能力进行训练。

  右侧-快速动眼睡眠-神经元训练

  4、睡眠不足怎样影响你的大脑?

  明白了睡眠两个阶段发生的主要内容,我们不难发现,如果睡眠不足,你将面临两方面的问题:

  1)清醒时缓存在海马体中的信息,无法顺利通过睡眠纺锤波,传输至大脑皮质,转换为深度记忆。因此最基本的问题就是:健忘!

  2)大脑无法对神经元进行足够的训练,因此,你对所学信息的运用能力,包括:逻辑、情绪、创造力、反应、条件反射等等,都会退化,主要表现形式就是:反应慢!

  相当于说,白天接触到的信息,能够多大程度被你的大脑吸收和运用,要取决于你的睡眠质量怎么样。

  5、睡眠不足怎样影响你的身体?

  1)肥胖

  睡眠缺乏状态下,大脑对进食的敏感度会降低,因此,大脑为了获得正常的满足感,会增加饥饿感,它会控制你的身体,吃掉更多的东西。同时也会让你的身体更加珍惜脂肪,因为大脑认为,你处在不安全的形势中。

  2)糖尿病

  睡眠不足时,细胞对胰岛素的敏感度下降,他们会拒绝胰岛素的指示,不去清除血液中的糖分。

  3)阿尔滋海默(AD)

  在非快速动眼睡眠阶段,大脑中的胶质淋巴系统,会清除β淀粉样蛋白,如果缺乏睡眠,β淀粉样蛋白会在额叶脑中积累,杀死神经元,这会影响大脑纺锤波的形成,使信息无法从海马体传输至大脑皮质,造成短期记忆丢失。

  4)癌症

  一方面,睡眠不足时,免疫力降低,杀手细胞无法及时清除癌细胞。

  另一方面,睡眠不足,会让身体有一种处在危险中的错觉,这会造成交感神经的过度活跃,引发免疫系统不必要的发炎活动,按照现在对于癌症的研究表明,长期慢性炎症,是引发癌症的最主要原因之一。

  5)心脏问题

  例如过劳死,这个是立竿见影的后果,不需要解释原因。

  6、睡眠不足怎样影响你的精神?

  大脑中有两个东西:

  杏仁体:负责产生负面情绪。

  纹状体:负责产生兴奋情绪。

  它们两个,都受“前额叶皮质”的控制,正常时他们相安无事。而“前额叶皮质”这种东西,是需要通过睡眠来恢复的,一旦睡眠不足,杏仁体和纹状体就会失控,产生过多的负面和兴奋情绪。

  具体表现来看,就是一会感觉特别悲伤和沮丧、过一会又感觉特别兴奋和喜悦,在两种极端的情绪中不断切换。

  睡眠对情绪的控制

  7、精神控制类物质

  咖啡:

  清醒时,身体中会逐渐积累一种叫“腺苷(adenosine)”的物质,大脑靠接收腺苷产生困意,咖啡可以屏蔽大脑对腺苷的接收,让我们暂缓感觉困倦,但实际上身体需要通过睡眠功能进行的更新和修复,却被剥夺了。

  咖啡在血液中 ,大概30分钟后浓度达到最高,5-7小时之后浓度达到50%左右,这主要靠肝脏中的酵素来代谢掉。

  咖啡的时效过去之后,困意会成倍的袭来,甚至会造成精神的恍惚,下面这幅图,是不同药物对蜘蛛结网的影响,可以看到,喝了咖啡的蜘蛛,织网时毫无逻辑,甚至和LSD(致幻剂)、安非他命(冰毒)、大麻等毒品的效果相当。

  酒精:

  酒精是一种镇静剂,

  喝酒会让我们晕乎乎的,感觉和困了差不多,但绝不是一样的事情。

  酒精首先会镇静我们的前额叶,造成前额叶皮质减少,前面讲过前额叶皮质会控制杏仁体和纹状体,他们带给我们负面或者正面情绪,因此,喝酒的人一开始会表现出极高的正面情绪(兴奋)或者负面情绪(悲伤)。

  接下来,酒精会进一步镇静我们的大脑,让大脑不工作,因此我们会感到头晕,像是困倦一样。

  但是我们要明确,在我们睡眠的时候,大脑是要进行很多工作的,例如信息的保存、反应力的训练等,但是经过酒精镇静的大脑,是真的就不工作了。

  经过实验检测,酗酒之后的睡眠中,已经完全没有了动眼快速睡眠的脑波形态,也就是说,做梦的阶段被完全剥夺了,大脑歇菜了。

  然而,人体对动眼快速睡眠是有本能需要的,如果它在睡觉时被剥夺了,那就只能在清醒时表现出来。所以,长期酗酒的人,会在清醒时产生幻觉,这是他们被剥夺的梦境,由于身体需要,在白天产生了。

  安眠药:

  和酒精一样,也是镇静剂的一种,其作用和把你打晕差不多,是让你的大脑不工作,可以重读前面酒精的作用。

  尤其需要明确的是,安眠药是处方药!需要在医生的指导下服用,不要自行服用。既然从医学上把它归类为处方药,就证明滥用安眠药会有很危险的后果,不要怀疑科学,滥用处方药的教训很多。

  8、怎样睡个好觉?

  书中也提及了几种改善睡眠的方法,我认为比较有用的是下面几种:

  1)让你的大脑在睡前两小时平静下来。

  2)睡前不要躺在床上刷手机。

  3)把卧室的温度降低一点,很有帮助。

  4)早点把灯光调暗,早点关灯。

  5)去看医生,不要自以为是。

  与一些客观的方法相比,通过认识睡眠的机理,懂得了睡眠的重要性,我会从主观上,更注重改善睡眠质量,而不是像以前那样毫不珍惜它。希望通过改善睡眠,给工作和生活,带来更大的动力。